Mangiare e Correre

Se hai scelto di dedicare parte del tuo tempo libero alla corsa scoprendo, uscita dopo uscita, di avere una vera e propria passione per il running, ti sarai reso conto di come tale attività sportiva, per essere praticata in modo continuo e proficuo, debba poter contare su scorte di energia adeguate ed è importante sapere cosa mangiare prima di correre. Infatti, durante la corsa, l’organismo si affida alle riserve di energia disponibili, iniziando ad utilizzare le sostanze utili ottenute dai carboidrati. Una volta terminate, sarà costretto a bruciare le proteine, andando ad intaccare le fibre muscolari, oppure consumando le riserve di grasso. Il modo migliore per evitare di trovarsi in difficoltà dal punto di vista energetico nel corso di un allenamento (oppure nei minuti successivi) è quello di nutrirsi in modo ottimale, soprattutto nelle ore che precedono la sessione.

Innanzitutto, tieni in considerazione il fatto che decidendo cosa mangiare prima di correre ti serve per riuscire a mantenere quella che viene definita come “calma insulinica”. Per farlo, è importante privilegiare del cibo che non presenti un eccessivo carico glicemico. Per quanto riguarda i carboidrati, questo significa privilegiare le verdure (cercando di limitare l’impiego di patate e carote) e la quasi totalità della frutta (in questo ambito evitare di eccedere con le banane). Hanno un carico glicemico non indifferente, invece, alimenti come riso, pasta e pane (in genere, tutti i farinacei).

Cosa Mangiare Prima di Correre al Mattino

Per scegliere cosa mangiare prima di correre, è importante valutare il momento della giornata fissato per l’allenamento. Se devi affrontarlo di mattina presto, evita di appesantirti; potrebbe essere efficiente bere una spremuta, oppure un tè con del miele. Una normale colazione porterebbe il tuo organismo ad attivare i processi digestivi; in quel caso, il sangue finirebbe per concentrarsi proprio nell’apparato digerente, con la conseguenza di apportare una minore percentuale di ossigeno ai muscoli.

Se l’uscita è programmata in tarda mattinata, invece, potrai concederti senza problemi una colazione; assicurati, però, di consumarla almeno 2 ore prima. Se non ami il tè potrai sostituirlo con il latte (se temi di non digerirlo, opta per il latte di soia), oppure mangiare uno yogurt. Si rivela ottimo anche il pane tostato integrale, da spalmare con un velo di marmellata o di miele; meglio lasciar perdere creme alla nocciola, eccessivamente ricche di zuccheri. Questo ti eviterà di arrivare all’inizio dell’allenamento provando una sensazione di spossatezza, causata dall’iperglicemia.
A colazione potrai anche mangiare del tacchino o della bresaola (per avere una percentuale di proteine) e qualche grasso monoinsaturo (noci e mandorle sono perfette).

Se al mattino gli impegni di lavoro non ti consentono di dedicarti alla corsa, inducendoti a sfruttare la pausa pranzo per allenarti, opta per una colazione leggermente più abbondante del solito (mantenendo invariata la tipologia di alimenti ma aumentandone la quantità), che possa permetterti di assumere i macronutrienti necessari. Aggiungi uno spuntino a metà mattina; ti consentirà di iniziare la sessione di corsa senza rischiare di ritrovarti in uno stato di ipoglicemia. Tale spuntino dovrà essere bilanciato, senza abbondare con i carboidrati. Un panino integrale imbottito con qualche fetta di tacchino o di bresaola, da accompagnare con una spremuta d’arancia e con qualche noce, ti fornirà l’energia necessaria, mantenendola costante per tutta la durata dell’allenamento.

Mangiare Prima di Correre la Sera

Chi si allena nelle ore serali, a pranzo potrà mangiare del riso (o della pasta), limitando la quantità a circa 50 grammi e preparando un sugo semplice e leggero; far seguire il primo da carni bianche o pesce, accompagnati da verdura (meglio cruda). Carni bianche e pesce sono proteine nobili e creano lo stimolo necessario al pancreas per secernere il Glucagone, un ormone noto per agire esattamente in maniera opposta rispetto all’insulina. Non dimenticare di concederti uno spuntino nel corso del pomeriggio, magari optando per della frutta secca, da accompagnare con cubetti di grana. Un’alternativa è rappresentata da pane e affettato, come la bresaola, facile da digerire.

Non sono pochi coloro che associano l’immagine dello zucchero ad una maggiore energia, da sfruttare durante la corsa. In realtà, assumere zuccheri provoca un aumento molto rapido del livello di glucosio nel sangue, stimolando il rilascio dell’insulina e favorendo, in questo modo, l’assorbimento di glucosio nelle cellule. Evitare anche i grassi saturi, sostituendoli con olio extravergine d’oliva di ottima qualità, noci, mandorle e cibi integrali.

Oltre agli alimenti, dovrai assicurare la giusta idratazione all’organismo; per farlo, bevi regolarmente nel corso della giornata, fino a 30 minuti prima della corsa. Questo eviterà di riempire eccessivamente lo stomaco di acqua, limitando problemi quali nausea e vomito. Se l’allenamento previsto si svolgerà su lunghe distanze, potrai anche assumere degli integratori in polvere, sciogliendoli in un bicchiere d’acqua e assumendoli una ventina di minuti prima di iniziare a correre.

Cosa Mangiare Prima di Correre una Gara

Se è importante prestare attenzione a cosa mangiare prima di correre, a maggior ragione lo è nelle ore precedenti una gara (lo sanno bene i nostri atleti di triathlon e ironman); infatti, in questo caso, ad influire sulla digestione del pasto è anche la tensione nervosa. Non assumere nulla nelle 3 ore prima della partenza oppure, se non desideri presentarti al via con lo stomaco vuoto, affidati a dei carboidrati in gel (oppure in forma liquida), che hanno il vantaggio di essere facilmente digeribili. Ad ogni modo, assumili almeno 60-90 minuti dalla partenza, limitando la quantità (se il tuo peso si avvicina ai 70 kg sono sufficienti 200 kcal). Tra le 3 e le 6 ore prima di una gara potrai consumare carboidrati per un massimo di 500 kcal (sempre tenendo in considerazione un peso di 70 kg). Diverse persone, nei giorni che precedono una competizione (soprattutto su distanze pari o superiori ai 10.000 metri), variano il proprio regime alimentare per arrivare con la giusta dose di energia; in realtà, se segui normalmente una dieta sana e bilanciata, non sarà necessario effettuare dei cambiamenti. Il rischio, nel modificare le abitudini, è quello di eccedere con i carboidrati e, pertanto, di immagazzinarli come grasso e non come scorte di glicogeno. Per ripristinare queste ultime è sufficiente effettuare una settimana di “scarico” in vista dell’impegno agonistico.

E tu hai già deciso cosa mangiare prima di correre?

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