La disciplina della corsa con ostacoli MudRun o Obstacle Course Race, è giovane ma ha già avuto una straordinaria diffusione. Merito, sicuramente, della formula che permette di cimentarsi all’aria aperta ma anche della bellezza dei percorsi naturali e del clima di sana competitività. Le OCR vedono una sempre maggiore affluenza di uomini e donne, dove le mudrunner sono ben il 35%. L’entusiasmo di atleti e appassionati ha permesso la nascita della Federazione Italiana Obstacle Course Race, il cui obiettivo è presentare la disciplina ai Giochi Olimpici del 2024 come sport dimostrativo.

T-SHIRT UFFICIALE OCR MUD RUN ITALIA - LIMITED EDITION

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Per la nazionale italiana, noi di i-eXe, abbiamo realizzato la t-shirt ufficiale della Nazionale di OCR: maglie dalla tecnologia innovativa vestiranno gli atleti agli Europei del 2016, permettendo le migliori condizioni fisiche durante la gara. Le corse di forza e resistenza necessitano di un abbigliamento tecnologico, di una preparazione atletica valida e di una alimentazione corretta. In questo post vogliamo affrontare il tema dell’alimentazione e sfatare alcuni miti, consapevoli che l’atleta ha un dispendio energetico rilevante e che l’alimentazione è parte significativa dell’allenamento.

L’alimentazione e lo sforzo fisico nel MudRun

Sei un appassionato di MudRun e conscio dell’impegno fisico necessario, ti stai chiedendo cosa mangiare prima di correre. La benzina che fornisce energia arriva dal metabolismo di carboidrati, lipidi e aminoacidi e trasforma l’energia chimica in energia meccanica. Nello specifico vediamo che un impegno muscolare di bassa entità ma di lunga durata, implica l’utilizzo di ATP (molecola che immagazzina l’energia e poi la cede perché sia utilizzata) per via aerobica, mentre si svolge per via anerobica lo sforzo che avviene per tempi brevi. I muscoli hanno la possibilità di utilizzare entrambi questi processi che dipendono dall’ossigeno disponibile.

Per fare un esempio: utilizzi un processo con ossigeno (via aerobica) se adotti un passo lento e un respiro regolare, ma quando ti inerpichi per un salita e hai il fiatone vuol dire che il tuo fisico è in debito di ossigeno e le cellule dei muscoli lo ricevono in misura limitata. Anche in questo secondo caso il muscolo continua il suo lavoro ma lo fa secondo la via anaerobica. Via aerobica e anaerobica comprendono la glicolisi, ma la prima permette uno sforzo prolungato. Oltre ad un allenamento efficace è necessario, quindi, curare l’alimentazione privilegiando i carboidrati, digeribili con facilità e subito disponibili.

Durante una MudRun, dopo alcuni chilometri dall’inizio, può accadere che il fisico accusi la mancanza del glicogeno: questo porta affaticamento e debolezza e, a volte, anche nausea. Cosa puoi fare per mantenere la tua riserva di glicogeno il più a lungo possibile? Esperienze sul campo ma, soprattutto, numerosi studi hanno dimostrato che è importante arrivare al giorno della gara con una certa scorta di carboidrati da spendere. Ricordando, però, che il glicogeno che non può essere immagazzinato come riserva perché in eccesso, si converte in trigliceridi e, quindi, in tessuto adiposo.

Prima di correre una MudRun: la razione d’attesa

La razione d’attesa consente di idratarsi e di mantenere costante il livello della glicemia. Allo scopo puoi utilizzare integratori come le maltodestrine, composte da carboidrati a rapida assimilazione, da prendere fino a 30′ prima della corsa. Durante la gara sarà, poi, opportuno reintegrare il glicogeno presso i punti di ristoro, assumendo frutta secca o fresca (carboidrati semplici), ma anche una tavoletta di cioccolato o barrette energetiche.

L’impegno muscolare richiesto nel MudRun

Perché l’alimentazione sia corretta e bilanciata, oltre ai carboidrati non devono mancare altri macronutrienti come i grassi e le proteine, non superiori, rispettivamente, al 25% e al 15% del totale. Interrogandosi su cosa mangiare prima di correre, bisogna fare un’importante distinzione che riguarda gli orari. Non va bene correre a stomaco vuoto ma non ci si deve nemmeno abbuffare: un buon metodo è considerare non solo quanto occorre per coprire il dispendio energetico ma anche quanto tempo serve per digerire gli alimenti. Se la sessione di corsa è prevista per le ore 9 si dovrà fare colazione un paio d’ore prima, bevendo tè addolcito con miele o una spremuta di agrumi. In aggiunta alcune fette biscottate con marmellata e un frutto di stagione.

Se, invece, ti alleni nel primo pomeriggio potrai consumare anche uno spuntino con carni bianche (pollo o tacchino) o bresaola e bilanciare l’apporto di proteine con i carboidrati di un panino. Una corsa alla sera richiede un pasto a base di carboidrati e carne (o pesce) e un contorno di verdure cotte, facendo attenzione a non far mancare nessuno dei macronutrienti. Tre o quattro ore prima del riscaldamento potrai alimentarti con uno spuntino di carboidrati da circa 200-400 kcal, a seconda del tuo peso corporeo.

Bisogna ricordare, comunque, che è vero che esaurite le scorte di glicogeno, il digiuno può portare ad un processo di ipoglicemia, ma un pasto composto da alimenti poco digeribili concentrerà il sangue nell’apparto grastroenterico, sottraendolo dai muscoli. Per fare un esempio: se una tazza di tè o un caffè richiedono da mezz’ora ad un’ora per essere digeriti, per la bistecca ai ferri possono servire quattro ore, mentre ci vorranno tra le due e le tre ore per un piatto di pasta.

Infine sfatiamo un mito: lo zucchero prima di una gara di MudRun non regala maggiore energia, bensì condiziona negativamente la prestazione. Questo accade perché quando aumenta il glucosio, il pancreas produce insulina per riportarlo a livelli adeguati: in questo modo la reazione può provocare ipoglicemia.

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